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​高温瑜伽的26个动作要领--体位功效(教培)

悦享yoga乐享 2019-01-04 06:26:11




  热瑜伽,也叫高温瑜伽或热力瑜伽。就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。它由26种伸展动作组成,属于柔韧性运动,能改善脊椎柔软度,适合办公室一族。同时,它藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作,直接刺激神经和肌肉系统,可以减轻体重。这种来自美国的热瑜伽,大约2004年开始风靡中国。


  热瑜伽又称为“高温瑜伽”,是由印度瑜伽大师比克拉

  热瑜伽姆(BikramChoudhury)与他的妻子创立。在38℃左右的室温和严格的通风系统配合下,60分钟内完成26个固定的瑜伽姿势。

  热瑜伽特别适合初次走进瑜伽房的人。因为高温瑜伽事是38℃~42℃的封闭房间内进行训练,人体各项机能处于兴奋状态,血液循环加快,各关节结合部润滑液体分泌增加,人体本身可以在少作热身情况下迅速进入训练动作状态。在这种环境中进行瑜伽训练,会减少受伤的几率,消除身体的紧张感。

  正如热瑜伽创始人比克拉姆对热瑜伽形象的比喻,把一块钢铁加热后,用锤子能够轻易地改变它的形状,因此40℃的室内温度下,可以柔软因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。这样即使是平时缺少运动的身体,也可以轻易地完成不同的伸展动作,不容易受伤。

  热瑜伽热瑜伽诞生在印度,由印度人比克拉姆在哈达瑜伽的基础上创立的,一般在室温为38摄氏度至42摄氏度的房间内进行。在当地人的观念里,在高温炎热的环境中练习瑜伽,对身体是健康的。十多年前,西方人利用现代化的加温设备,重现印度传统瑜伽的高温修习环境,从而发展出一门新兴的瑜伽——热瑜伽,也叫高温瑜伽或热力瑜伽。

  作为瑜伽功的一个分支,热瑜伽首先在美国传播开来,乐坛“大姐大”麦当娜、NBA球星麦克尔·乔丹都是它的拥戴者。最近两年热瑜伽传入中国,成为北京、上海等大城市练功房的新兴项目。


  “38—42摄氏度的高温”应该是热瑜伽最鲜明的特别之处。

  “在高温的环境中锻炼,一方面是为了还原印度当地炎热的气温,让瑜伽的效力从人体中热瑜伽自然爆发出来,另一方面,身体在未热的情况下练习瑜伽很容易受伤,尤其是在寒冷的季节和对于那些柔韧性欠缺的练习者来说,高温就好像是在给一块钢铁加热,之后用锤子就很容易改变它的形状。”

  “长期练习热瑜伽除了能够减肥之外,还能对偏头痛、腰背痛、颈椎痛和肠胃疾病有所缓解。”在热瑜伽的介绍中,学员从20岁出头到50多岁都有,以白领居多。


以下是小编为您展示的高温瑜伽26个体位示意图


  高温瑜伽26式

  第一式 站立深呼吸

  Standing Deep Breathing

  益处:

  由于长期久坐的习惯,许多人仅仅使用了肺脏功能的10%,而从未到达最大肺容量。因此,他们常易感染上肺气肿、气喘病、气短以及其它各种呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能。此练习可用于各种身体锻炼之前。因为可以扩大肺容量,增强全身的循环使身体为接下来的运动做好准备。

  



  第二式半月式/手触脚式

  Half Moon Pose with Hands to Feet Pose

  益处:

  半月式可以让你快速获得能量,充满生命活力。提高强化身体中部的肌肉,尤其是腹部。增强了脊柱的伸展,纠正错误的姿势,增强了肾功能,帮助治疗肝脾肿大、消化不良、便秘。增加腹肌、背阔肌、三角肌的肌肉力量与伸展性。半月式正是伸展体位的练习,每天坚持练习,一周就可发现腰部的变化。

  手触趾式可以增强坐骨神经、跟腱、下肢韧带、脊柱的伸展,加强股二头肌、小腿的力量,促进腿部血液循环到达大脑,加强腹肌,斜方肌的力量。

  两式都可强健腰线、臀、腹腰、大腿。

  

  第三式 笨拙式

  Awkward Pose

  益处:

  强壮大小腿、臀部肌肉,伸展髋关节,锻炼发展上臂,促进彩,踝关节血液循环,去除下肢风湿病、关节炎、痛风等症,帮助治疗下腰痛及椎间盘突出。

  


  第四式 鸟王式

  Eagle Pose

  益处:

  鸟王式对双腿非常有益,发展身体平衡能力,协调感与专注能力。增加性器官和肾脏的血液供给,增强性能量及其控制力,强健大小腿、髋、腹部、上臂,增加膝、踝、髋部的伸展,发展胸大肌、三角肌、斜方肌。补养加强双踝、双膝和小腿肌肉。去除下肢多余脂肪,有助于防止和消除小腿肌肉痉挛(抽筋)。

  



  第五式站立头触膝式

  Standing Head to Knee Pose

  益处:

  发展集中注意力,耐心、决断力,收紧腹部及大腿,有益骨神经,伸展跟腱、肩胛骨、肱二头肌、肱三头肌。

  



  第六式站立拉弓式

  Standing Bow Pulling Pose

  益处:

  促进身体血液循环,让血液充分流向内脏和腺体,使其更加健康,发展集中能力与耐心、决断力、强健腹部及大腿。

  收紧上臂、髋部及臀部,促进肺部脏机能,有益胸腔。增加下腰部脊柱以及大部分肌肉的伸展性及力量,使韧带变得柔软。

  



  第七式战士第三式

  Balancing Stick Pose

  益处:

  增强身体的平衡力,提升身体、心灵、精神的能量。

  除此还有益髋部、臀部、大腿,与站立头触膝有相同的好处。促进身体循环系统机能,对心肌的锻炼有益,有益肺部。矫正身体不良姿势,有益胸大肌、三角肌、斜方肌。伸展肩、上臂、脊柱、髋关节。

  



  第八式站立分腿伸展式

  Standing Separate Leg Stretching Pose

  益处:

  防止、治疗坐骨神经痛,伸展大腿后侧,跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能,特别是大小肠,增强髋关节,伸展大小腿肌肉,脚踝、骨盆关节,以及腰部脊椎的灵活度。

  


  第九式 三角式

  Triangle Pose

  益处:

  有益身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。激活神经系统,治疗腰痛、下腰部、风湿病、伸展下腰部、脊柱、矫正脊柱畸形,这是一个增强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势,可以强健大腿髋部,去除腰围脂肪,强壮三角肌、斜方肌、胸大肌。

  


  第十式站立分腿头触膝式

  Separate Leg Head to Knee Pose

  益处:

  具有手触脚式相同的益处,减少腹、腰线、髋、臀、大腿多余的脂肪。柔韧大腿后侧韧带。

  


  第十一式 树式

  Tree Pose

  益处:

  补养和加强腿部、背部、胸部的肌肉。发展平衡感和专注能力,纠正体态,促进脚踝、膝、髋关节的伸展,预防疝气。

  


  第十二式趾尖式

  Toe Stand Pose

  益处:

  使血液循环恢复正常,身体完全放松,接下来的体位,每个动作之后都要做这个姿势。

  



  第十三式仰卧式

  Dead Body Pose

  益处:

  使血液循环恢复正常,身体完全放松,接下来的体位每个动作之后都要做这个姿势。

  


  第十四式除风式

  Wind Removing Pose

  益处:

  按摩腹内脏,加强腹部肌肉,有助于减轻便秘。治疗去除胃胀气以及许多慢性腹部疾病。

  



  第十五式仰卧起坐

  Sit-up

  益处:

  收紧腹部,柔软腿部韧带,增强脊柱伸展度。

  


  第十六式眼镜蛇式

  Cobra Pose

  益处:

  眼镜蛇式使脊柱保持一种富有弹性的健康状态,并有助于治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做得正确时,就会感到每节脊椎都获得伸展。一节接一节得到补养,增强。因而它极有助于使轻微错位的脊椎骨重新恢复正确的位置。它可以使所有的背部肌肉群都得到伸展,从而舒缓,消除背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张。它促进血液循环。脊柱神经和血管由于获得额外的血液供应而受益。颚部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到了锻炼和加强。腺体的活动平衡。消化能力得到增强,解除了便秘、食欲增进。在保持这个姿势时,对肾脏也施加了压力,短时间使其中的血液被挤出来。当从这个姿势回复原态时,血液就涌回双肾。有助于冲走那些有害的结实沉淀物。眼镜蛇式正是以这样的方式有助于防止以至减少肾脏中的结石沉淀物(以免日后演变成肾结石)。眼镜蛇式对生殖器官也有好处。它有助于纠正月经失调,并有助于纠正各种妇女性机能失调的毛病。强壮三角肌,斜方肌,肱二头肌。

  



  第十七式蝗虫式

  Locust Pose

  益处:

  这个姿势增加对脊柱区域的血液供应。它滋养脊柱神经,增强下背部和腰部范围的肌肉群及韧带。它消除腰骶总的疼痛,脊柱就变的更富有弹性。全蝗虫式有益于骨盆范围各器官。它对消化系统以至膀胱和前列腺也很益。因而患便秘、泌尿疼痛、肠胃问题或月经周期不规则的人们都能够凭练习本式而减轻或消除其症状。患脊椎关节盘错位的人们也可以因为经常练习这个姿势而体验到症状有所改善。把这个姿势稍加改变来练习可以消除下背部的疼痛。要这样做,你应弯曲双膝,让你的两条小腿垂直于地面。然后将两条大腿分开,呼气,双拳用力向下按,把两腿,头部和胸膛升离地面。最后两膝收拢在一起,尽量长久地保持此式,它甚至可以更加有效地治疗背部或脊柱的问题,如痛风、椎间盘突出、坐骨神经痛,可以帮助治疗网球肘、强健肘部,髋部。

  


  第十八式全蝗虫式

  Full Locust Pose

  益处:

  和眼镜蛇式、弓式有相同的功效,强健腰腹部肌肉,上臂和大腿。全蝗虫式还可减轻消除失眠症,哮喘,支气管炎和肾功能失调的毛病。

  


  第十九式 弓式

  Bow Pose

  益处:

  几乎对全身的肌肉,弓式都是极佳姿势,背部肌肉群得到增强,以至消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬不灵,胸部和腹部肌肉得到强壮,髋部和肩部肌肉以及关节得到放松:腿、臂、喉、颈、颚缘肌肉全都得到伸展和强壮。肝脏、肾脏和膀胱等许多内部脏器也受到按摩,获得更多的血液供应,其功能有所改善,还有助于纠正肠胃失调,消化不良,慢性便秘和肝脏机能不振的毛病,胰脏得到补养,肠脏蠕动作用加强,弓式和眼镜蛇式一样,是预防胆、肾结石形成的极好练习。做弓式练习一般的能刺激和增强各内分泌腺体,而特别能刺激和增强甲状腺。他有益于骨盆区域,减少腰围线上的脂肪,有助于治疗糖尿病,增强大小肠、肝、胃、脾的功能,伸展脊柱,缓解背痛,治疗鸡胸,促进肺的摄氧量,激活背神,伸展腹部、上臂、大腿、髋部肌肉,锻炼肩胛骨,胸大肌,三角肌,斜方肌。

  


  第二十式卧英雄式

  Fixed Firm Pose

  益处:

  治疗下肢坐骨神经痛、痛风、风湿病、去除大腿多余脂肪,加强小腿肌肉,强健腹部,加强下腰部、膝、踝的伸展。

  


  第二十一式半龟式

  Tortoise Pose

  益处:

  让身体充分放松,治疗消化不良,有益肺脏,促进血液流向大脑,强健腹部及大腿,促进髋部、三角肌、肩押骨、肱二头肌、胸大肌的伸展。

  


  第二十二式

  骆驼式Camel Pose

  益处:

  利于消化和排泄,生殖系统,伸展、强壮脊柱。促进血液循环,使背部神经得到额外血液的供养。消除便秘,消除背痛、腰痛,纠正驼背、双肩下垂。伸展腹部脏器,治疗便秘,也伸展喉部,甲状腺,甲状旁腺,扩展胸腔,有益肺脏,缓解背痛,减少腰腹多余脂肪。

  


  第二十三式兔子式

  Rabbit Pose

  益处:

  最大限度伸展脊柱,滋养脊柱神经,保持脊柱灵活性及弹性,促进消化,治疗感冒,慢性扁桃体炎,有益甲状腺、甲状旁腺,伸展肩胛骨、斜方肌,也促进儿童生长发育。

  


  第二十四式单腿及双腿头触膝式

  Hesd to knee Pose with Stretching Pose

  益处:

  平衡血糖水平,伸展坐骨神经、脚踝、膝、髋关节,促进消化,提高肾脏功能,有益下半身机体组织,对肠胃有益,促进肝脾的机能,锻炼伸展斜方肌、三角肌、股二头肌、跟腱、髋关节、下腰部脊柱。

  



  第二十五式脊柱扭动式

  Spine Twisting Pose

  益处:

  伸展脊柱,激活整个神经系统(包括背神经和全身的三十二对神经),放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群,以及脊柱,预防腰背部疼痛。强健肾脏、肝和脾,促进肠蠕动,利于排泄与吸收的改善。调节肾上腺的分泌,胰腺分泌加强,有助于治疗糖尿病,治疗轻微的脊柱椎间盘错位滋养脊柱神经,增加脊柱弹性和伸展灵活性,锻炼髋关节,帮助治疗腰痛,脊柱风湿痛,促进消化,去除胃胀气,强健腹部、大腿和臀部。

  


  第二十六式霹雳坐吹气式

  Blowing in Firm Pose

  益处:

  降低身体温度,伸展放松腹部脏器,促进循环,强健腹部器官,促进循环,使腹部强壮,腰部更苗条。

  

  



高温瑜珈26式★简图

高温瑜伽遵循炎热和潮湿的天气条件,在这个基础上,已经发展成了多种不同风格的高温瑜伽形式。这是一种非常受欢迎的瑜伽姿势,在室内温度为华氏90至105度的条件下练习。以下是练习高温瑜伽的26个体式及其益处的简要描述。




26个高温瑜伽体式的功效:
深呼吸:有助于预防呼吸系统问题,如呼吸急促和支气管炎。
半月式:强化腹部肌肉,改善肾功能。
倒V姿势:伸展脊柱,加强腿部肌肉,肌腱和韧带的拉伸。
分腿前弓式:塑造腿部肌肉、治疗关节炎和风湿病。
鹰式:打开骨骼关节,提高了性器官的血液循环。
站立头碰膝式:加强背部,肱二头肌和三头肌的肌肉拉伸。
站立弓式:强化脊柱,增加肋骨的弹性。
平衡木式:促进头部血液循环。
分腿站立伸展式:伸展和加强神经,提高内脏器官的功能。
三角式:加强和改善脊椎,骨骼,肌肉,关节,肌腱和内部器官的灵活性。
双脚分开额头至膝盖:拉伸腹部,腰部,大腿和臀部的肌肉,帮助塑身。
树式:改善站姿、增加膝盖和脚踝的灵活性。
脚尖站立式:强化膝盖,臀部,脚踝和脚部肌肉,治疗风湿病和关节炎。
尸体放松式:促进血液循环,放松身心。
风吹式:压缩和按摩结肠,加强手臂和臀部肌肉拉伸。
仰卧式:加强腹部和臀部肌肉拉伸。
眼镜蛇式:加强上脊椎,减轻背部疼痛。
蝗虫式:加强脊椎下部。
全蝗虫式:加强中间的脊椎和打开胸腔。
弓式:打开胸腔、唤醒脊神经。
半龟式:加强和提高下脊柱、臀部和膝盖的灵活性。
骆驼式:放松颈部和肩膀,提高大脑血液循环。
兔式:延伸脊柱和提高其灵活性。
头至膝伸展式:增加肝脏,胰腺,甲状腺和肠道的血液循环。
脊椎旋转式:增加脊髓神经的血液循环。
正坐:促进消化和血液循环。






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